Vee geldi Ramazan Ayı...

Şimdiden hayırlara vesile olmasını dileyerek başlayalım.

Ramazan demek beslenme seklimizden ciddi bir değişim ve uzun gündüz açlıkları demek.

Eğer doğru beslenme sağlanırsa;

Vücut için güzel bir dinlenme, hücresel yenilenme, detoks yani arınma dönemi oluyor

Lakin oruç, doğru değerlendirilmediğinde tam tersi sağlığımızı bozan ve hastalıklarımızı riske atan bir sürece dönüşebiliyor

Yemekler nasıl yenmeli?

Ramazan’da vücudu aktif çalıştığı gündüz saatlerinde aç bıraktığımız için kas kaybı, dokusal yıpranma ve biyolojik olarak zorlanma yaşanabiliyor

Bu nedenle yemek yediğimiz saat aralığında yeterli besin öğelerinin ve sıvının karşılanması önemlidir.

Yemekleri daima yavaş yavaş ve uzun çiğnemek, dinlenerek beslenmek gerekir.

Aksi halde metabolizma bozulmaya, yavaşlamaya ve az çok demeden tüm besinleri depolamaya yani kilo almaya başlayacaktır. Karın bölgesinden başlayan yağlanma nedeni ile de viseral yağlanma ve kan yağlarında artışlar görülebilir.

İftara kadar kan şekeri ve tansiyon alt sınırlara gelir. Mide içeriği değişir. Bu da sindirim sorunu, yüksek ve düşük tansiyon tansiyon, diyabet gibi hastalıkları olanlar için risk yaratır.

Bu nedenlerle iftarda kan şekerini ve tansiyonu yavaş ve dengeli şekilde yükseltecek, mideyi sindirime hazırlayacak şekilde iftara başlanmalıdır.

Hazmı zor, kalorisi yüksek ve karbonhidrat içerikli besinler öğün sonuna doğru yenmeli, temel besinlerle doyma sağlanırken karbonhidrat dengeli olmalı ve porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.

Aksi halde sağlık sorunlarına ve mevcut hastalıkların da tetiklenmesine sebep olabiliriz.

Probiyotik besinler

Peki bir iftar nasıl olmalı?

İçeriğinde taze ve pişmiş sebzeler, yeterli protein olmalıdır.

Öğüne su ve zeytin ile başlanıp, bir kase kadar salata tüketilmeli; 5-10 dakika dinlenip sonrasın da yoğurt, kefir gibi sindirime iyi gelen protein ve probiyotik besinlerle beraber ana yemeğe geçilmelidir.

Sağlığımızı korumak için ramazanda sofralar daima yoğun sebze ve protein içermeli özellikle kan şekerinin dengelenmesine de yardımcı posa ve liften zengin olmalıdır.

Protein tercihinde de kolesterolü Yüksek olduğu aynı zamanda hazmı zor olduğu için kırmızı et daha küçük porsiyonlarda olmalı, daha çok diğer et grupları tercih edilmelidir.

Özellikle kalp damar, karaciğer, kolestrol ve tansiyon hastaları haftada iki ya da üç gün kırmızı et tercihinde bulunmalıdır.

Böbrek değerleri ile ilgili şikayeti olanların proteini kontrolü tüketmesi çok önemlidir. Protein olarak çoğunlukla süt ürünlerinden bitkisel proteinlerden yani kuru baklagil gibi ve tavuk, balık, hindi tüketilmesi; karaciğer ve kalp sağlığı için daha uygun olacaktır

Bu noktada yağ tüketimindeki tercihimizde çok önemli. Tek öğünde yoğun beslendiğimizi unutmamamız gerek. bu yüzden yemekleri olabildiğince zeytinyağı ile hazırlamalıyız.

Eğer kalp, karaciğer, kan yağları ile ilgili bir sorunumuz yoksa arada bir tereyağ kullanımı da uygun olacaktır Kuyruk yağı, margarin ve ağır yağlı et ve süt türevlerini tüketmemeye özen göstermek kalp ve karaciğer sağlığınızı korumak adına önem arz etmektedir.

Hafif tatlı seçilmeli

İftarda aslında bize en fazla sıkıntıya sokan yemekten sonraki ritüeller.

Bunlar arasında başta gelen iftarda yoğun karbonhidrat tüketimine (özellikle pide) üstüne bol tatlılı çay kahve süreçleri oluyor.

Eğer yemek sonrası en az 20-30dk dinleme ve cay/kahve keyfi yaparsak bu süreç de daha sağlıklı olacaktır. Tatlı yenecekse küçük porsiyonda sütlü ve hafif tatlılar seçilmelidir.

Ramazan’da tabii ki en önemlilerin ilk sırasında sıvı ihtiyacının karşılanması geliyor. Sıvı ihtiyacı iftardan sahura kadar sık sık su içilerek tamamlanmalıdır. Cay kahve meşrubat dışında sadece su olarak kilonuzun en az 33-35 katı su içmiş olmaya ve ya sahura kadar da 2.5-3 litre sıvı almış olmaya özen göstermelisiniz.

Sıvı ihtiyacını için son saatlerde hızlıca bardak bardak su tüketilmemelidir.

Çünkü birden ne kadar çok su içersek, bu durum böbrek üzerinde etkisinden dolayı normalden çok daha fazla idrara çıkmamıza sebep olur.

Vücut daha fazla dehidrasyona giriyor, daha susuz kalıyor ve böbrek için yorucu oluyor.

Oruç zamanlarının bir diğer sorunu ise hazımsızlık ve mide şikayetleri. İftar sonrası hazmı desteklemek için yeşil çay başta olmak üzere bitki çaylarından destek almak gerekir. Özellikle limonlu su ve sindirimi rahatlatan rezene melisa kişniş papatya gibi çaylar tüketilmelidir.

Sağlık riski

Sağlıklı kalma ön koşullarından biri aksam geç saatlerde yemek yememek iken ramazan bir ay boyunca geç saatlerde yemek yememize neden oluyor.

Bu kalp damar sağlığı, diyabet, kolesterol ve diğer kan yağları dengesi ve karaciğer sağlığı acısından risk teşkil ediyor.

Bu nedenle iftardan 1-2 saat sonra 30 dakika evde basit egzersizlerle veya 1 saatlik yürüyüşlerle kan şekerimizi dengelemek, sindirimi desteklemek bu risklerin ortadan kaldırılmasında yardımcı olur.

Ramazanda tek öğünde ağır beslenip hareketsiz kalmak büyük sağlık riski demektir unutmayın.

Gelelim sahura.

Birçok kişi sahur yapmayarak oruç tutuyor, lakin sahur eğer şartlarınız uygunsa vücudun kas ve doku kaybı yaşamaması adına yapılması gerekiyor.

Genelde zayıflama hedeflenerek atlanıyor sahur ama temel proteinleri almadan aç kalmak, tam tersi sağlık bozucu oluyor. Kas kaybederken yağlarınız size kalıyor ve ramazan sonrası kilo daha fazla ve yağ olarak geri alınıyor.

Peki sahuru nasıl yapalım?

Aslında en doğrusu kahvaltı menüsüne yakın ve temel güçlü proteinleri içeren bir beslenme olması.

Böylelikle hem günlük besin ihtiyacı karşılanırken hem açlık hissinin önüne geçilir.

Özellikle gün içinde yoğun açlık hissetmemek için Sahurda:

Protein olarak: yumurta. peynir, yoğurt

Karbonhidrat olarak; yeşillikler, tam buğday veya çavdar ekmek

Yağ olarak; tahin, ceviz, çörekotu, keten tohumu, avokado gibi sağlıklı yağlar içermelidir.

Azıcık şekersiz çay ve su içerek sıvı alımı da sağlanmalıdır.

Sahurda şekerli yağlı tüketimlerden uzak durulmalıdır. Aksi halde yoğun susuzluk, kan şekeri düşmesine bağlı yoğun açlık, dikkat dağınıklığı yaratır.

Eğer sahurda sağlıklı besin ve yeterli protein alımı sağlanamazsa, özellikle karbonhidrattan yoğun bir beslenme yaşanırsa; kan şekerindeki dalgalanma ve bozulan bağırsaklar florası nedeni ile gün boyu açlık, çok ciddi susama ve çok fazla yorgunluk sorunu yaşanır.

Tüm bunlara ek olarak ilaçlarımızın ve ihtiyacımız olan besinsel destekler vitamin ve mineral takviyeleri Almayı unutmamak gerekiyor

Oruç tutması riskli olanlar

Öncelikle oruç tutmak için eğer hastalığımız varsa doktorunuzdan onay almamız gerekiyor yoksa ramazan ayı düşündüğünüzden daha tehlikeli sonuçlar yaşatabilir size.

Yakın zamanda ciddi bir sağlık sorunu (MI: kalp krizi vb.) atlatmış, ameliyat olmuş, kan kaybı yaşamış, yoğun ilaç kullanımı ya da henüz iyileşmemiş yarası olanların kesinlikle bu sürece karşı dikkatli olması ve oruç tutmaması gerekiyor.

Bunlara ek olarak da:

Kronik hastalığı olanlar (Diyabet, böbrek yetmezliği, kalp hastalıkları vb.),

Mide ve bağırsak hastaları (peptik ülser, chorn vb),

hamile ve emziren kadınlar,

psikiyatri ve nöroloji hastaları (ilaçlarını düzenli almaları çok önemlidir),

gelişim dönemindeki çocuklar ve ergenler,

yaşlı ve zayıf bünyeli bireyler,

emilim besin öğesi yetersizlikleri olanlar,

yeme bozukluğu geçmişi olanlar,

yoğun fiziksel aktivite yapanlar,

bağışıklık sistemi çok zayıf olanlar oruç tutması riskli gruba giriyor.

Unutmayın ramazan vücuda sağlık ruhuna huzur veren bir ayı temsil eder maddi ve manevi süreci doğru yönetmediğimizde bunun aksini yaşamak mümkündür.

Ramazanın ruhumuza huzur, sağlığımıza sağlık katması dileklerimle. Şimdiden herkese hayırlı ramazanlar.